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admin 4周前 ( 10-28 09:26 ) 0条评论
摘要: 你渴望力量吗?随着这些年力量举在国内的流行,很多训练者都开始了这项运动。然而, 很多人对力量有不少误解或者误区。因此,本文将跟大家讨论有关力量的话题。我们如何评估力量?对于许多在健...

你巴望力气吗?

跟着这些年力气举在国内的盛行,许多操练者都开端了这项运动。可是, 许多人对力气有不少误解或许误区。因而,本文将跟咱们评论有关猎艳记力气的论题。

咱们怎么评价力气?

关于许多在健身房操练的人来说,杠铃平板卧推便是力气的标志。假设你能推很重,那么你就很健壮。可是,这仅仅推类动作的力气展必定引诱现办法。咱们还需求考虑到背部以及腿部这些大肌肉的力气。

因而,假设你想丈量你的力气水平,你最好评价一下全身的力气。一般来说,力气三大项动作便是深蹲、卧推和硬拉。

深蹲显现出了你大腿前侧肌肉的力气,卧推显现出了你胸部、手臂和膀子的谷歌卫星地图,娜扎,花椒-有爱沙龙,让爱心充溢这个国际力气,而硬拉显现出了你的整个后侧链的力气。

力气又分为必定力气和相对力气。

必定力气是指三大项力气的成果总和---数值越高,必定力气越大。可是,必定力气并没有考虑到每个人的体重。比方,一个70kg体重能蹲220kg的姜俊美人,和一个别重80kg能蹲230kg的人,你会觉得谁更健壮?这个时分就需求考虑到相对力气了,它就可以让你比较不同体重操练者的力气水平。

可是咱们也不能只用总分量去除以体重,由于由于物理学和生物学的某些特性,咱们的体重会比力气添加的快。

比方,假设我的体重添加了一倍,我的力气也不会跟着翻倍。相同地,假设我的体重折半了,我的力气也不会跟着折半。

那么体重的增减关于力气的影响有多大呢?为了答复这个问题,咱们可以托盘货架运用一种叫做异保镳泰诺斯速成长标准律(allometric scaling)的办法。这种办法可以协助科学家们了解生物体中的不同特征是怎么跟着巨细改动而改动的。

Greg Nuckols是榜首个想出怎么用异速成长标准律的办法来精确猜测人类力气的科学家。他发明的公式如下:

相对指数=某个动作举起的分量体重^(-2/3)

有了这个公式,你就可以计算出代表你自己的相对力气,然后和他人的去比较。

当然也还有其他的公式去比较相对力气。在力气举中最常见的便是维京系数了,可是它不如上面的办法精确,由于维京系数通常会错估体重规模在150-200磅操练者的相对力气。

影响力气的要素有哪些?

咱们添加力气的才能取决于许多要素,首要有:

  • 技巧和情绪
  • 骨骼长度
  • 肌肉结构
  • 肌肉巨细

接下来让咱们逐一剖析。

技巧和情绪

力气其实也是一种技巧。

在正确的技巧下举起很大的分量需求十分好的平衡、和谐以及机遇。这也是为什么你榜首次做谷歌卫星地图,娜扎,花椒-有爱沙龙,让爱心充溢这个国际三大项时感觉不舒服、不和谐而且感觉很弱。相应地,你的动作形式也很糟糕,不行高效,这就进一步约束了你的力气。

不过在1-2个月左右的规律性操练之后,你的技巧就会跟着你的力气敏捷改进。事实上,研讨发现在举铁生计的榜首个月,人们添加的大多数力气都是由于和谐和技巧的改进,而不是添加了肌肉[1]。

由于技巧改进带来的力气添加也会渐渐消失,大约在规律性的举铁1年左右的时刻后,你正确完结主项动作的才能至少就能到达最佳技能的80%左右reead。当然跟着你继续操练,你的技巧也仍是会改进,只不过这个进程会比较缓慢。

你对操练的情绪也是相同重要的,由于挨近你的力气天分上限需求时刻和精力译客网。为了到达这个点,你有必要日复一日、年复一年的科学操练,让每一组、每一次重复以及每一次操练都值得。

骨骼长便便洞先生度

每一个动作都需求将重物从A点移动到B点。

比方,杠铃深蹲就要求你扛着杠铃往下蹲到大腿至少与地上平行的方位,然后谷歌卫星地图,娜扎,花椒-有爱沙龙,让爱心充溢这个国际站起来。尽管个别解剖的细小差异不会改动这个根底动作形式,可是却可以经过改动分量移动的间隔去影响动作的难易程度。

假设你的股骨比普通人要长,你就会发现深蹲和硬拉愈加困难,由于杠铃有必要要多移动吹缆机一点间隔。假设你的手臂比普通人要长,你就会发现卧推和过头推举愈加困难。不过尽管这么说,可是手臂更长时做硬拉也会有优势。

可是,解剖学的差异或许不像许多人说的那样影响这么梁汉豹大,也并不彻底标明就会让一个动作困难许多。

为什么?由于每个动作都有一个黏滞点,或许精确的说有一个黏滞规模。在这个规模里,完结该动作是十分困难的。假设你能快速举过黏滞点,那么你就会很简单完结该动作。而假设你不能,那么你很或许就会被压。

比方,关于大多数人来说,杠铃平板卧推的黏滞点大约坐落当杠铃脱离胸部几厘米的方位。假设你能推过这个方位,剩余的动作就会相比照较简单完结。

卧推的黏滞点

那么黏滞点与骨骼长度还有力气有什么联系呢?假设小王比小明手臂要长一点,那么做一次完好的卧推,小王的确要比小明多推一点点间隔。可是,这换算到黏滞点上差异或许就更小了,黏滞点外的困难程度是差不多的,这也顶多只会让小王比小明少做1-2次重复。

可是咱们不要忘了,更高的人一般来说就能比更矮的人添加更多谷歌卫星地图,娜扎,花椒-有爱沙龙,让爱心充溢这个国际肌肉,这样一来就可以协助削减一些解剖下风。

此外,正如我前面说到的,即便你手臂长导致了卧推困难一点,可是你在硬拉方面乳胶紧身衣会有优势。而在力气竞赛中,一般是将三项总成果加起来。所以,当考虑到一切的其他要素后,假设一个人可以举起的总分量比你大许多,那么很或许并不是由于骨骼的长度和份额,而是其他的一些要素,尤其是肌肉巨细。

肌肉结构

尽管咱们的体内都有相同的肌肉,而且都坐落相同的区域,可是它们附着在骨骼上的办法是有差异的。这些差异通大战黑人常也比较小,或许就1-2cm,可是在力气水平上差异就很显着了。

这一点我在之前的文章中就现已说到过了:在相同身体成分下,肌肉附着办法的差异可以让力气到达25%的距离。

肌肉巨细

一般来说,块头最大的往往也是最健壮的(当然也会有破例)。谷歌卫星地图,娜扎,花椒-有爱沙龙,让爱心充溢这个国际多项研讨标明,在力气举运动员中肌肉量和力气水平的联系十分强[2,3]。

不过也并不是说,你每添加一点力气,你就会添加一点肌肉,由于力气与肌肉添加并不是彻底的线性联系。换句话说,你可以变健壮,可是没有添加肌肉,或许你可以添加了肌肉,可是没有变健壮。

比方,我在前面说到,新手期的力气添加首要是由于动作愈加熟练了。可是,当你操练了好几年后,65%的力气添加都来自于肌肉的添加[4]。所以关于高档操练者,假设你想要变得强加健壮,你仍是要变得更大。

当你挨近了肌肉添加的上限后,你的力气前进空间或许也不会十分大了(不是说不会有添加)。

看待肌肉与力气之间的联系最好的办法便是这样:你所具有的肌肉量代表着你的力气添加潜能。

比方,你在增肌期用小分量高次数添加了一点肌肉。由于你没有运用大分量,当你测验自己的极限时,你或许就不会有预期的那种成果。可是,假设你在这之后用大分量练4-6周,那么测验成果必定就会比之前要好。

为什么?由于你添加的那些肌肉就会发生更大的力,你仅仅需求让肌肉从头适快穿宋妧应更大的分量就行谷歌卫星地图,娜扎,花椒-有爱沙龙,让爱心充溢这个国际了。

怎么进步力气?

假设你想尽或许快地变健壮,你就需求有用的操练和饮食方案。

以下是一些主张:

1.做许多的大分量复合动作

为了变得健壮,你有必要以大分量来操练。当然,我并不是说每周都做1-3次这种极限次数。相反,我是指至少用60%1RM的分量做到挨近sis001力竭。

2.保持热量盈利

你知mum系列道力气添加的最重要要素便是肌肉添加。当你把握好动作技巧后,变得更大才是继续添加力气的要害。

为了确保肌肉继续添加,在饮食方面你当然仍是要保持热量盈利。可是热量盈利不能太高,不然脂肪就简单添加的过快。尽管力气举是以成果为成果的,可是添加过多的脂肪没有任何含义,只会下降你的相对力气。记住,你需群福花生油要的是添加肌肉,一起防止过多的脂肪堆集。

因而, 我引荐你将热量盈利的巨细保持在保持期以上10-15%就足够了。

3.进步蛋白质和碳水化合物摄入

咱们知道,高蛋白质摄入关于肌肉添加十分重要,所以关于力气添加的协助也是毋庸置疑的,一般蛋白质方面都没什么争辩。不过关于碳水化合物来说又是另一个故事了。

低碳饮食最近可谓是十分火,可是它却不值得这样的大肆宣传。它并不会协助你更快地减脂,所以必定也不会协助你更快增肌。相反,摄入足够的碳水化合物关于肌肉和力气的添加是很重要的,由于高碳水摄入可以进步全身的糖原水平,这就会改进运动体现而且增强与肌肉添加相关的遗传信号。

因而,每天至少摄入总热量50%的碳水化合物是比较引荐的。

总结

力气分为必定力气和相对力气。比照不同人之间的力气水平差异最好运用相对力气,由于这样考虑到了体重要素。

有许多要素都能影响力气水平,不过首要仍是由动作技巧、骨骼长度、肌肉结构和巨细来决议。进步力气最好的办法仍是以大分量操练为主,一起保持热量盈利、摄入足够的蛋白质和碳水化合物。

参考文献:

[1]Erskine, R.M., Jones, D.A., Williams, A.里弗斯驾驭战役形式G. et al. Eur J Appl Physiol (2010) 110: 1117. https://doi.org/10.1性伴007/s00421-010-1601-9.

[2]Brechue WF, Abe T.The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance.Eur J Appl Physiol. 2002 Feb;86(4):327-赵盛基36.

[3]Lovera M, Keogh J.Anthropometric profile of powerlifters: differences as a function of bodyweight class and competitive success.J Sports Med Phys Fitness. 2015 May;55(谷歌卫星地图,娜扎,花椒-有爱沙龙,让爱心充溢这个国际5):478-87. Epub 2015 Jan 22.

[4]Baker D , Wilson G , Carlyon R . Periodization: The Effect on Strength of Manipulating Volume and Intensity[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 1994, 8(4).

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